Desde tus primeros fundamentos hasta competir en Rx+
Fundamentos, técnica y movimientos básicos
On Ramp
WODs modificados, construyendo fuerza
Intermedio
WODs como prescritos, nivel avanzado
Avanzado
Preparación para competir y ganar
Élite
Configura el equipamiento que tienes disponible: barra olímpica, anillas, rower, assault bike, cajones. Los WODs se adaptan a lo que realmente puedes usar.
Mejora tus gimnásticos (muscle-ups, handstand push-ups), levantamientos olímpicos y capacidad metabólica con una progresión estructurada e inteligente.
La IA balancea trabajo de fuerza, gimnásticos y metcons para maximizar tu rendimiento sin llevarte al sobreentrenamiento o lesión.
CrossFit se ha convertido en uno de los métodos de entrenamiento más populares y efectivos del mundo. Su combinación única de levantamiento olímpico, gimnásticos y acondicionamiento metabólico requiere un plan de entrenamiento específico y bien estructurado para progresar de forma segura y efectiva.
Aunque muchos crossfitters simplemente hacen el WOD del día en su box, los atletas que realmente progresan siguen un plan de entrenamiento estructurado. Un buen plan de CrossFit balancea trabajo de fuerza, habilidades gimnásticas y capacidad metabólica de forma inteligente, evitando el sobreentrenamiento y maximizando las ganancias.
Los mejores planes de entrenamiento para CrossFit incluyen ciclos de periodización que alternan fases de construcción de fuerza con fases de trabajo metabólico intenso. También incorporan progresiones específicas para dominar movimientos complejos como muscle-ups, handstand push-ups y levantamientos olímpicos pesados.
CrossFit es para todos, pero es crucial entrenar en el nivel apropiado. Los principiantes deben enfocarse en los fundamentos: sentadilla, peso muerto, press, y dominar movimientos básicos con peso corporal. Esta fase de "on-ramp" es esencial para construir una base sólida.
El nivel Scaled es donde la mayoría de crossfitters pasan más tiempo. Aquí haces los WODs con modificaciones apropiadas: usando bandas para pull-ups, reduciendo peso en levantamientos, o modificando movimientos gimnásticos complejos. No hay vergüenza en escalar; es inteligente y te previene de lesiones.
El nivel Rx (as prescribed) es donde haces los WODs exactamente como están escritos. Llegar a Rx en todos los movimientos requiere años de entrenamiento constante y dedicado. Y más allá está Rx+, el nivel de competición, donde buscas no solo completar sino dominar cada WOD con tiempos y cargas impresionantes.
Un plan completo de entrenamiento para CrossFit debe incluir varios componentes esenciales. Primero, trabajo de fuerza máxima con sentadillas, peso muerto y press en rangos de repeticiones bajos. Esto construye la base de potencia que necesitas para todos los demás movimientos.
Los levantamientos olímpicos (snatch y clean & jerk) son únicos de CrossFit en el mundo fitness y requieren práctica técnica consistente. Los gimnásticos (pull-ups, muscle-ups, handstand work) desarrollan control corporal extraordinario. Y los MetCons (conditioning workouts) mejoran tu capacidad de mantener alta intensidad bajo fatiga.
Si compites en CrossFit, tu plan de entrenamiento debe periodizarse alrededor del CrossFit Open. Los meses previos al Open son para construir máxima capacidad: fuerza pura, gimnásticos difíciles, y capacidad aeróbica profunda. Durante el Open, mantienes mientras te enfocas en ejecutar bien cada semana.
Post-Open, dependiendo de tu clasificación, puedes continuar hacia Quarterfinals o Semi-finals. Esto requiere otro ciclo de intensificación. Para el crossfitter recreacional, el Open es el pico del año, seguido por una fase de recuperación activa antes de comenzar el siguiente ciclo de construcción.
Un buen box de CrossFit tiene todo lo que necesitas: barras olímpicas y bumper plates, racks para sentadillas, barras de pull-up, anillas, rowers, assault bikes, cajas pliométricas, wall balls, y más. Si entrenas en casa, puedes empezar con lo básico: una barra, algunos discos, y una barra de pull-up.
Muchos WODs se pueden adaptar a equipamiento limitado. Sin rower, puedes hacer burpees. Sin wall balls, puedes hacer thrusters. Un buen plan de CrossFit se adapta a lo que realmente tienes disponible sin perder la esencia del entrenamiento funcional de alta intensidad.
CrossFit tiene reputación de ser lesivo, pero esto se debe principalmente a mala técnica y programación inadecuada. Un plan inteligente de CrossFit incluye progresiones apropiadas, trabajo de movilidad, y días de recuperación activa. No deberías hacer WODs máximos todos los días.
La clave es escalar apropiadamente. Si tu técnica de snatch se rompe, reduce el peso. Si no puedes hacer un muscle-up estricto, no hagas kipping muscle-ups en fatiga. Tu ego sanará más rápido que tu hombro. Los mejores crossfitters son los que entrenan consistentemente durante años, no los que se queman en meses.
Con nuestra tecnología de IA, puedes crear un plan de entrenamiento para CrossFit completamente personalizado. El sistema considera tu nivel actual en los tres dominios (levantamientos, gimnásticos, metcons), tu equipamiento disponible, días que puedes entrenar, y tus objetivos específicos.
Ya sea que estés haciendo tus primeros WODs o preparándote para competir en el Open, nuestro plan se adapta a tus necesidades. Progresa inteligentemente, evita sobreentrenamiento, y desarrolla todas las áreas de fitness que hacen de CrossFit el programa de fuerza y acondicionamiento más completo del mundo.