42.195km que cambiarán tu vida
Tiempos de clasificación
< 3h
Corredor experimentado
3h - 4h
Ritmo sostenible
4h - 5h
Tu primer maratón
Solo terminar
16-20 semanas de entrenamiento estructurado con fases de base, construcción y pico. Cada semana tiene un propósito específico en tu preparación.
Entrenamientos específicos de resistencia que enseñan a tu cuerpo a usar grasa como combustible y evitar quedarte sin energía en el kilómetro 30.
Aprende a gestionar 42km: pacing inteligente, cuándo tomar geles, cómo afrontar el kilómetro 30-35, y cómo rematar fuerte los últimos kilómetros.
El maratón es la distancia definitiva del running. 42.195 kilómetros que prueban no solo tu condición física, sino tu fortaleza mental, tu planificación estratégica y tu capacidad de sufrir con inteligencia. Completar un maratón requiere meses de preparación específica y un plan de entrenamiento bien estructurado.
No puedes simplemente "correr más" y esperar estar listo para un maratón. La distancia es tan exigente que requiere adaptaciones fisiológicas específicas: aumentar tu capacidad de almacenamiento de glucógeno, mejorar tu eficiencia en el uso de grasas como combustible, y fortalecer tendones y ligamentos para soportar horas de impacto repetitivo.
Un plan de entrenamiento serio para maratón típicamente dura 16-20 semanas y progresa sistemáticamente desde una base aeróbica sólida hasta rodajes largos de más de 30km. Incluye diferentes tipos de entrenamientos: rodajes de recuperación, entrenamientos a ritmo específico de maratón, tempo runs, y las cruciales salidas largas que simulan la fatiga acumulativa de la carrera real.
Si ya tienes una base sólida de running (corriendo al menos 40km semanales), puedes preparar un maratón en 16 semanas. Corredores principiantes necesitan 20-24 semanas, incluyendo varias semanas iniciales de construcción de base antes de comenzar el plan específico de maratón.
La clave es llegar a la línea de salida sano, no exhausto. Muchos corredores se lesionan aumentando el kilometraje demasiado rápido. La regla del 10% sigue siendo válida, y las semanas de descarga cada 3-4 semanas son cruciales para absorber el entrenamiento sin acumular fatiga crónica.
El long run semanal es el entrenamiento más importante de tu preparación. Estas salidas de 25-35km enseñan a tu cuerpo a funcionar durante horas, agotan tus reservas de glucógeno forzando adaptaciones metabólicas, y te dan la confianza mental de saber que puedes correr distancias extremas.
El rodaje largo ideal para maratón debería alcanzar los 32-35km como máximo, realizado 3 semanas antes de la carrera. Hacerlo más largo aumenta el riesgo de lesión sin beneficio adicional. Muchos planes incluyen algunos rodajes largos a ritmo de maratón para practicar tu pacing y estrategia nutricional.
Para completar un maratón, necesitas alcanzar al menos 50-60km semanales en tu pico de entrenamiento. Corredores que buscan bajar de 4 horas típicamente corren 60-80km semanales. Y para objetivos sub-3 horas, necesitas estar cómodo con 80-100km semanales durante las semanas de mayor volumen.
Pero el volumen no lo es todo. La calidad importa tanto como la cantidad. Mejor hacer 60km bien estructurados (con variedad de entrenamientos, recuperación apropiada, y días fáciles realmente fáciles) que 80km todos a ritmo medio sin propósito específico.
Una vez que establezcas tu objetivo de tiempo, debes practicar corriendo a ese ritmo. Los entrenamientos de ritmo de maratón (marathon pace runs) involucran segmentos de 10-20km a tu ritmo objetivo dentro de un rodaje más largo. Esto entrena tu cuerpo y mente para mantener ese ritmo bajo fatiga acumulativa.
Estos entrenamientos también son perfectos para probar tu estrategia de nutrición. Practica tomando geles o bebidas deportivas exactamente como planeas hacerlo en la carrera. Nunca pruebes nada nuevo el día del maratón; todo debe estar probado en entrenamientos.
El "muro" del maratón es real y ocurre típicamente entre los kilómetros 30-35. Es cuando tus reservas de glucógeno se agotan y tu cuerpo cambia forzosamente a quemar solo grasas, que es menos eficiente. Tus piernas se sienten de plomo, tu cerebro te grita que pares, y cada kilómetro se siente eterno.
Un buen plan de entrenamiento te prepara para el muro de varias formas: rodajes largos que simulan el agotamiento de glucógeno, entrenamientos que mejoran tu eficiencia en quemar grasas, nutrición apropiada durante la carrera, y sobre todo, pacing inteligente que no te deja salir demasiado rápido y garantiza que llegas al kilómetro 30 con energía.
En un maratón, la nutrición puede ser la diferencia entre conseguir tu objetivo y colapsar en los últimos kilómetros. Necesitas consumir aproximadamente 30-60g de carbohidratos por hora, típicamente a través de geles energéticos, bebidas deportivas, o gomitas. Practica esto en TODOS tus rodajes largos.
La hidratación es igualmente crítica. Deshidratarte solo un 2% de tu peso corporal reduce significativamente tu rendimiento. Bebe en todos los avituallamientos, especialmente si hace calor. Pero tampoco te sobrehidrates; bebiendo solo cuando tienes sed es generalmente suficiente para la mayoría de corredores.
El maratón se corre con la cabeza tanto como con las piernas. La estrategia tradicional es hacer "negative splits": correr la segunda mitad más rápido que la primera. Pero para la mayoría de corredores, mantener un ritmo uniforme de inicio a fin es más realista y efectivo.
Divide mentalmente la carrera en tercios. El primer tercio (0-14km) debe sentirse fácil, casi como si estuvieras frenando. El segundo tercio (14-28km) es donde te instalas en tu ritmo objetivo y te enfocas en mantenerlo consistente. El último tercio (28-42km) es donde demuestras tu preparación; si has hecho bien todo lo anterior, puedes acelerar en estos kilómetros.
El tapering es la reducción progresiva de volumen en las semanas previas al maratón. Es tan importante como los meses de entrenamiento previos. Un tapering típico comienza 3 semanas antes: reduces el volumen a 75% en la tercera semana, 50% en la segunda, y 25-30% en la semana de la carrera.
Durante el tapering te sentirás raro. Tendrás energía y pensarás que deberías correr más. Resiste esa tentación. El tapering permite que tu cuerpo repare completamente el daño acumulado de meses de entrenamiento, recarga tus reservas de glucógeno al máximo, y te deja fresco y listo para dar tu mejor versión el día de la carrera.
Con nuestra tecnología de IA, puedes crear un plan de entrenamiento para maratón completamente personalizado. El sistema considera tu nivel actual (kilometraje semanal que ya corres), tu objetivo de tiempo (desde completar hasta bajar de 3 horas), cuántos días puedes entrenar, y tu historial de lesiones.
Ya sea tu primer maratón o estés buscando tu marca personal, nuestro plan se adapta específicamente a ti. Progresa inteligentemente sin sobreentrenarte, incluye toda la variedad de entrenamientos necesaria, y te guía semana a semana hacia los 42.195km más satisfactorios de tu vida. Tu maratón empieza hoy.