Desde completar tu primera media hasta bajar de 1h30
Tiempos de competición
< 1h 30min
Corredor experimentado
1h 30 - 1h 50
Buen ritmo constante
1h 50 - 2h 10
Tu primera media
Solo terminar
Aumenta tu volumen semanal de forma segura y controlada, construyendo la resistencia necesaria para completar 21km sin lesiones.
Combina rodajes largos con series, tempo runs y recuperación activa. No solo acumulas kilómetros, mejoras tu velocidad y resistencia específica.
Aprende a dosificar tu ritmo en 21km, cuándo acelerar y cómo gestionar el temido "muro" para cruzar la meta fuerte.
La media maratón es la distancia perfecta: lo suficientemente larga para ser un desafío real, pero sin la exigencia extrema de un maratón completo. Con 21.097 kilómetros por delante, necesitas un plan de entrenamiento específico que te prepare tanto física como mentalmente para cruzar la meta con éxito.
Muchos corredores cometen el error de pensar que pueden simplemente salir a correr más kilómetros cada semana. Un buen plan de entrenamiento para media maratón es mucho más que acumular volumen. Necesitas trabajo de velocidad, rodajes largos, recuperación activa y entrenamientos específicos a tu ritmo objetivo.
Los mejores planes de media maratón incluyen diferentes tipos de entrenamientos: rodajes de recuperación a ritmo fácil, rodajes largos para construir resistencia, series de velocidad para mejorar tu ritmo, y tempo runs para desarrollar tu umbral anaeróbico. Esta variedad no solo te hace más rápido, también previene lesiones y mantiene el entrenamiento interesante.
Si ya corres regularmente (al menos 15-20km por semana), puedes preparar una media maratón en 10-12 semanas. Si eres principiante absoluto, necesitarás 16-20 semanas para construir la base aeróbica necesaria. La clave es no apresurarse; las lesiones por sobreentrenamiento arruinan más medias maratones que la falta de preparación.
Un plan típico de media maratón comienza con rodajes relativamente cortos y aumenta gradualmente el kilometraje hasta alcanzar un rodaje largo de 18-20km, unas dos semanas antes de la carrera. Durante las últimas dos semanas, reduces el volumen (tapering) para llegar fresco y recuperado al día de la carrera.
El rodaje largo es el corazón de tu preparación para media maratón. Estas salidas de 15-20km enseñan a tu cuerpo a quemar grasa como combustible, fortalecen tus tendones y ligamentos, y te dan la confianza mental de saber que puedes correr distancias largas.
Las series de velocidad mejoran tu economía de carrera y te hacen más rápido. Típicamente involucran repeticiones de 800m-1600m a un ritmo más rápido que tu objetivo de media, con recuperaciones cortas entre ellas. Los tempo runs son carreras sostenidas de 20-40 minutos a un ritmo "cómodamente incómodo", justo por debajo de tu umbral anaeróbico.
Para completar tu primera media maratón, necesitas alcanzar un volumen semanal de al menos 30-40km. Corredores más experimentados que buscan tiempos mejores suelen correr 50-70km semanales. Lo importante no es solo cuánto corres, sino cómo distribuyes ese kilometraje entre diferentes tipos de entrenamientos.
La regla del 10% es útil: no aumentes tu kilometraje semanal más del 10% de una semana a otra. Esto da tiempo a tu cuerpo para adaptarse sin acumular fatiga excesiva. Y cada 3-4 semanas, incluye una semana de descarga con menor volumen para permitir la supercompensación.
A diferencia de distancias más cortas, en media maratón necesitas pensar en nutrición durante la carrera. Si tu tiempo está por encima de 1h30, deberías consumir algún gel o bebida isotónica durante la carrera. Practica tu estrategia de nutrición en todos tus rodajes largos.
La hidratación es crítica, especialmente en carreras calurosas. Bebe en los avituallamientos sin saltarte ninguno si hace calor. En los días previos a la carrera, carga carbohidratos (sin excederte) para llenar tus reservas de glucógeno. Y nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera.
El error más común en media maratón es salir demasiado rápido. La emoción del inicio, la multitud, y sentirte fresco te empujan a correr por encima de tu ritmo objetivo. Esto lo pagarás caro después del kilómetro 15. Sal controlado, respeta tu ritmo planeado, y si te sientes bien en los últimos 5km, entonces acelera.
Divide mentalmente la carrera en tres partes: primeros 7km controlados, del 7 al 14 manteniendo ritmo objetivo, últimos 7km dándolo todo. El "muro" de la media maratón suele aparecer entre el kilómetro 15-18. Si has entrenado bien y has dosificado bien tu esfuerzo, lo superarás sin drama.
Con nuestra tecnología de IA, puedes crear un plan de entrenamiento para media maratón completamente personalizado. El sistema considera tu nivel actual, tu objetivo de tiempo (desde solo terminar hasta bajar de 1h30), cuántos días puedes entrenar, y dónde entrenas (cinta, exteriores, pista).
Ya sea tu primera media maratón o estés buscando tu marca personal, nuestro plan se adapta a ti. Progresa inteligentemente, incluye la variedad de entrenamientos necesaria, y te guía semana a semana hacia la línea de meta. Empieza hoy tu preparación para los 21km más satisfactorios que vas a correr.
Si tienes una base de running, necesitas 12-16 semanas para preparar tu primer medio maratón. Los corredores con experiencia en 10K pueden hacerlo en 10-12 semanas. Para mejorar marca, 12-14 semanas es ideal.
Los principiantes deben construir una base de 30-40 km semanales. Los corredores intermedios suelen estar en 45-60 km/semana. Los avanzados pueden alcanzar 60-80 km semanales en el pico de entrenamiento.
Sub-2 horas es un objetivo excelente para principiantes. Sub-1:45 indica un nivel intermedio sólido. Sub-1:30 es un tiempo avanzado. Para élite amateur, los tiempos rondan 1:15-1:25.
Tu carrera larga máxima debe ser de 18-20 km, realizada 2-3 semanas antes de la carrera. No es necesario correr los 21km completos en entrenamiento. El resto lo completarás con la adrenalina de la carrera.
Sí, pero necesitas construir primero una base sólida. Te recomendamos un plan de 16-20 semanas que aumente progresivamente el volumen. Es fundamental aumentar el kilometraje gradualmente para evitar lesiones.
Construye una base sólida de running con un plan 10K antes de dar el salto a 21km.
Ver planDa el siguiente paso y completa los 42K con un plan completo de preparación.
Ver planCombina natación, ciclismo y running con un plan triatlón personalizado.
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